Коррекция пищевого поведения

23.08.2021 Другое  Нет комментариев

1. Планируйте приемы пищи. Вы должны знать, что вы съедите сегодня на ужин, завтра на обед. Хорошо бы подумать уже в понедельник, что приготовить в субботу. Выходя из дома утром, дайте себе установку, где и когда у вас будет обеденный перерыв и что вы собираетесь съесть. Забейте эту установку в календарь на смартфоне или запишите в ежедневник.

2. Учитесь правильно ходить в магазин за продуктами. Маркетологи всего мира трудятся для того, чтобы вы купили их товар, который вам на самом деле не нужен. Для начала — составьте список необходимых покупок и старайтесь от него не отступать. Не приходите в магазин голодными. Обходите магазин по часовой стрелке, а не против нее, так вы вернетесь к кассам через условный отдел бытовой химии, а не через отдел кулинарии или свежей выпечки.

3. Учитесь читать состав продуктов. Не обращайте внимания на надписи “без ГМО”, “натуральный”, “диетический” им подобные “кричащие” надписи на лицевой стороне упаковки — они не имеют никакого отношения составу продукта, это реклама. Слово “обезжиренный” вовсе не означает низкую калорийность продукта. Этикетка с информацией о составе должна хорошо читаться, ингредиенты в ней всегда указаны в порядке убывания их количества. Таким образом, в составе мясной продукции на первом месте должно стоять мясо, в молочной — молоко, в хлебобулочной — мука и так далее. Чем больше в продукте сахара или соли, тем, соответственно, они стоят выше по позиции в составе.

4. От магазинных соков, морсов, а также всех газированных напитков (за исключением минеральной воды) лучше отказаться совсем — в них всегда добавляется сахар.

5. В колбасных изделиях много соли и жира. Запомните, именно от жира зависит вкус. Чем он насыщеннее, тем продукт более жирный.

6. Выбирайте мясо грамотно. Помните, самое жирное мясо — это свинина, баранина и водоплавающая птица (утка, гусь). Это мясо, как ни очищай его от видимого жира, содержит большое количество жира скрытого и диетическим продуктом не является. Мясо с наименьшим содержанием жира — телятина, курица (грудка), индейка (грудка), кролик.

7. Колбасы и сыры лучше покупать в нарезке, чем целым куском, или попросить нарезать.

8. Чтобы улучшить вкус пищи, не прибегая к жирам, учитесь пользоваться приправами. Только не теми, на которых написано “приправа для курицы” или “универсальная приправа” — в них добавлен глутамат (самый распространенный усилитель вкуса) и много соли, а натуральных специй мало. Речь идет о других приправах: анис, базилик, барбарис, тмин, имбирь, кумин, корица, шафран, различные виды перца и многих других. С их помощью привычные блюда приобретут новый вкус, а калорийность их не изменится. Экспериментируйте!

9. Внимательно следите за тем, чем вы заправляете салаты. Для заправки одной порции салата достаточно 1-2 чайных ложек растительного масла. Масло — тот же жир, “постного” масла не бывает. Вместо сметаны или майонеза для заправки салата подойдет нежирный йогурт.

10. Если решили начать худеть — ведите пищевой дневник. Записывайте туда: что вы съели, когда съели, сколько съели, а, главное, зачем съели (проголодались, “за компанию”, “к чаю”, “под телевизор” и т.п.). Записывайте абсолютно все, что попадает к вам в рот, а не только завтраки-обеды-ужины. Постепенно вы поймете, сколько всего лишнего съедаете “просто так” и вопросов типа “я ведь практически ничего не ем и толстею” не возникнет. Помните — жир из воздуха не образуется!

11. Избегайте таких продуктов как виноград, семечки, чипсы, орешки и прочую мелочь. Контролировать реальное количество съеденного продукта практически невозможно, а калорийность их очень высокая. Например, энергетическая ценность 200 г семечек подсолнечника — 1200 ккал. Это 50-60% нормальной суточной калорийности рациона.

12. Загляните в свой посудный шкаф. Столовые тарелки должны быть диаметром 20-23 см, не больше. Поверьте, одна и та же по размерам порция выглядит на 20-сантиметровой и 26-сантиметровой тарелке по-разному. В первом случае — это полная тарелка пищи, во втором — в лучшем случае, половина порции и хочется положить еще.

13. За 5-10 минут до еды выпейте стакан воды. Это растянет желудок, и ему уже будет сложно вместить вашу обычную порцию пищи. К тому же, в головном мозге центр голода и жажды находятся очень близко, и, утоляя жажду, мы уменьшаем ощущение голода.

14. Во время семейного застолья не позволяйте никому накладывать вам еду в тарелку — делайте это самостоятельно. После того, как положили порцию необходимого объема — выложите половину обратно. Не бойтесь остаться голодным, потом можно будет вернуться и положить еще. Зато, если насыщение произойдет уже от половины порции, можно больше и не есть.

15. Во время еды не стоит отвлекаться на телевизор, телефон, ноутбук. Сосредоточьтесь на еде, на процессе, постарайтесь получить удовольствие от еды, прочувствовать ее вкус, запах. Ведь мы едим не только для того, чтобы утолить голод. Еда — это культура, в некоторой степени — ритуал. Накройте красиво стол, положите салфетки, приборы, красиво все сервируйте и только потом приступайте к еде.

16. Во время еды пользуйтесь ножом и вилкой, не торопитесь. Это сосредоточит вас на самом процессе и увеличит время, которое вы проедете за столом. Когда вы будете отрезать себе последний кусок, допустим, бифштекса, первый уже пройдет из желудка в начальные отделы кишечника и запустит каскад химических реакций, ответственных за ощущение сытости.

17. Если собрались худеть, то придется отказаться от алкоголя. Одна рюмка крепкого алкоголя (50 г) по калорийности не уступает хорошей котлете. Это во- первых. Во-вторых, любой алкоголь требует закуски, и контролировать количество съеденного становится сложнее. И в-третьих, алкоголь — сильный стимулятор желудочной секреции, а, значит, и аппетита.

18. После приема пищи желательно не ложиться. Как только вы примете лежачее положение, организм переключит себя в режим запаса, и все, что вы съели, будет способствовать набору веса. А если вы заснули после еды, этот процесс идет еще активнее. После еды лучше всего немного пройтись.

Читайте также