Магний равно здоровье: список продуктов, которые нужно есть женщинам после 50

10.06.2020 Другое  Нет комментариев

Что стоит добавить в свой рацион?
1. Темный шоколад
Темный шоколад не только вкусен, но и полезен — отличная новость для шокофанаток! Он очень богат магнием: в 30 граммах (пять долек) содержится 64 мг, а это 16 % от рекомендуемой дневной дозы.

Темный шоколад также содержит много железа, меди, марганца и пребиотических волокон, которым с удовольствием перекусят полезные кишечные бактерии.Поддерживать микробиом в здоровом состоянии очень важно – он занимаются множеством важных вещей, от переваривания и усвоения полезных веществ до поддержки иммунитета.

На этом шоколадная польза не заканчивается: тот полон полезными антиоксидантами. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы – вредные молекулы, которые могут повредить наши клетки и привести к болезнями. Кто-то из ученых даже полагает, что именно свободные радикалы виноваты в старении нашего организма, поэтому нейтрализация их негативного воздействия может продлить срок и качество жизни.

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку содержит флаваноиды — мощные антиоксидантные соединения.
Эти ребята предотвращают окисление и прилипание «плохого» холестерина ЛПНП к клеткам, выстилающим внутреннюю поверхность наших артерий.

Чтобы получить максимум от темного шоколада для сердца, кишечника и организма в целом, выберите продукт, содержащий не менее 70% какао (чем выше — тем лучше!). Он не так сладок, как молочный, но привыкнув, вы едва ли откажетесь от богатого бархатного вкуса.

2. Авокадо
Авокадо — невероятно питательный фрукт (да-да, это фрукт!) и вкусный источник магния. Один средний авокадо обеспечивает 58 мг магния — 15% от необходимой дневной дозы. В авокадо также много калия, витаминов группы В и витамина К.

В отличие от большинства фруктов, авокадо содержит много жиров, особенно полезных для сердца мононенасыщенных.
Фрукт также является отличным источником клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо состоят из нее, что делает его отличным помощником в кето и низкоуглеводной диете – углеводы из авокадо практически не усваиваются. Клетчатка подкармливает кишечный микробиом, а вот откладываться в наших боках даже не пытается.

Исследования показали, что употребление в пищу авокадо может уменьшить общее число воспалений, повысить уровень «хорошего» холестерина в организме и снизить количество «плохого». А еще он увеличивает чувство сытости после еды.

3. Орехи
Орехи питательны и вкусны – это неоспоримый факт. А еще в них много магния, особенно в миндале, кешью и бразильских орехах. 30 грамм кешью содержит 82 мг магния или 20% от дневной потребности взрослого человека. Неплохо, да?

Большинство орехов — отличный источник клетчатки и мононенасыщенных жиров. Ученые доказали, что их употребление улучшает показатели уровня сахара и холестерина в крови людей с диабетом.
Бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном. Всего два бразильских орешка полностью закрывают нашу в нем суточную потребность..Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и умеют снижать аппетит.

4. Бобовые
Бобовые — это целое растительное семейство, но мы, в основном, рекомендуем чечевицу, фасоль, нут, горох и соевые бобы.Они крайне богаты микроэлементами, в том числе магнием. Порция вареной черной фасоли, которая умещается в ладони, содержит впечатляющие 120 мг магния — 30% от нужной дозы.Бобовые также богаты калием и железом, и являются основным источником белка для вегетарианцев и веганов.Клетчатки в бобовых тоже с избытком, что снижает ее гликемический индекс (по сравнению с крупами и изделиями из пшеничной муки). Соответственно, употребление бобом может снизить уровень холестерина, улучшить показатели сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.Соевые продукты, особенно ферментированные (например мисо-паста) считаются отличным источником витамина К2, важным для здоровья костей.

5. Тофу
Тофу — один из основных продуктов питания в вегетарианской диете из-за высокого содержания белка. В 100 граммах тофу содержится 53 мг магния, что составляет 13% от потребности взрослого человека. Эта же порция насытит едока 10 граммами белка и покроет 10% потребности в кальции, железе, марганце и селене.Некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить артерии и снизить риск возникновения рака желудка.

6. Семечки
Радуйтесь, любители пощелкать шелухой — семечки невероятно полезны! И не только подсолнечные. Семена льна, тыквы и чиа также содержат большое количество магния. Тыквенные особенно хороши — 150 мг магния на 30 грамм. Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами. Что насчет клетчатки? Ее в семечках огромное количество, почти все углеводы в семенах приходятся на пищевые волокна.Семечки содержат антиоксиданты, защищающие наши клетки от вредных свободных радикалов, а льняное семя снижает уровень холестерина и может помогать бороться с раком молочной железы. Лен также отлично разбухает в желудке и помогает с чувством голода (но обязательно пейте достаточное количество воды!)

7. Рыба
Рыба, особенно её жирные виды, крайне полезна и питательна. Многие виды рыб с высоким содержанием магния (в том числе лосось, скумбрия и палтус) прекрасно дополняют рацион. Рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и прочим полезными микроэлементами.Употребление жирной рыбы снижает риск развития некоторых хронических заболеваний, в частности сердечных. Ученые связывают этот факт с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

8. Бананы
Самый популярный фрукт в мире! Бананы популярны из-за большого количества калия, снижающего давление и помогающего здоровью сердечно-сосудистой системы. Но и магния в них не меньше. Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку. Только не слишком увлекайтесь: в бананах много углеводов и сахара.

9. Зелень
Мы отлично знаем, как полезно есть зеленые овощи, но напомнить об этом еще раз не лишнее. Добавьте в рацион капусту, шпинат, брокколи и различные сорта салата.Зелень являются отличным источником нескольких важных микроэлементов, в том числе — железа, марганца и витаминов А, С и К.

10. Цельнозерновые продукты
Цельные зерна являются отличными источниками многих питательных веществ, в том числе магния. Скорее всего, вы и так употребляете пшеницу, овес и гречку, но присмотритесь к упаковке. Если крупа помечена как «для быстрого приготовления», пользы в ней будет намного меньше, чем в традиционной (которую нужно варить, и, возможно, даже закутать для особого томления).30 грамм сухой гречки содержат 65 мг магния (16% от необходимого нам количества). Многие зерновые также содержат большое количество витаминов группы В, селена, марганца и клетчатки.

Читайте также