Тренировка в домашних условиях: виды и правила занятия спортом

26.05.2017 Другое  Нет комментариев

Многие думают, что тренировка дома не принесет никаких результатов. Однако, это ошибочное мнение, так как правильно построенные занятия могут дать отличные результаты. Также у занятий спортом дома есть множество плюсов: экономия времени (ведь на дорогу до клуба нужно тратить полчаса, а то и час), экономия денег (занятия дома абсолютно бесплатные), а также комфортная обстановка (дома мы чувствуем себя раскованней, свободней). Для того, чтобы домашние тренировки оказались эффективными, нужно выполнять несложные правила.

Фитнес дома. Главные правила тренировок

1. Подобрать удобное время. Многие советуют тренироваться утром натощак, вторая половина рекомендует упражняться вечером. Но верным решением будет выбор времени, которое будет удобно лично вам. Это может быть как утро, так и вечер, или день. Но важно начинать упражнения не позднее чем за 2 часа до сна, а также не на сытый желудок. Идеальное время – спустя 2 часа после приема пищи;
2. Выдерживать время тренировки. В случае, если поставлена цель скинуть пару лишних килограммов, не нужно себя жалеть. Необходимо заниматься фитнесом дома не менее часа. За это время нужно выполнить разминку длиной 5- 10 минут, основная тренировка (30- 40 минут) и финальная растяжка (5- 10 минут);
3. Соблюдать график занятий. Идеальное количество тренировок – 3-4 в неделю. Тренируясь в таком режиме, вы будете нагружать свой организм, а потом давать ему день на отдых и тонизирование. Таким образом, удастся избежать перенапряжения и сильной усталости;
4. Чередовать нагрузку. Чтобы добиться высоких результатов, лучше всего чередовать кардио тренировки с силовыми упражнениями. В итоге получится две кардио и две силовых тренировки в неделю. Это позволит развить выносливость организма, а также скинуть лишний вес;
5. Инвентарь. Как ни странно, но для фитнеса дома тоже нужен инвентарь. Для домашних упражнений потребуются: гантели весом до 5 кг, бодибар от 3 до 7 кг, гимнастический коврик, резиновый эспандер, фитбол. Для кардио тренировок понадобится беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид. Сегодня в магазинах можно встретить бюджетные и компактные модели. Если нет денег на дорогие приспособления, можно использовать мебель. Например, отлично подойдет стул. С ним можно делать растяжку, обратные отжимания, скручивания, упражнения на ягодицы и др;
6. Идеальная формула. Оптимальным считается комплекс из 10 упражнений на все группы мышц, с упором на проблемную зону. Так, если цель – убрать жир с бедер, то тренировка может состоять из 4 упражнений на ягодиц и ноги, 3 упражнений на грудь и плечи и 3 на спину и пресс. Количество повторов необходимо подстроить под себя и свои цели. При усиленном курсе оно может доходить до 15;
7. Используйте уже готовые комплексы упражнений. В домашних условиях очень удобно включить видео с тренировкой от знаменитого фитнес тренера и выполнять вместе с ним. Тогда вы не потратите время на разработку личной тренировки. Лучше довериться профессионалам;
8. Меняйте программу. Многие эксперты рекомендуют раз в месяц менять комплекс упражнений. Это объясняется тем, что организм со временем привыкает к нагрузке, и результат достигается медленнее.

Виды упражнений

1. Кардио тренировка
   • Бег. Это упражнение относится к кардио тренировке. Не обязательно бегать вверх и вниз по лестнице. Можно установить платформу высотой 20 см и вышагивать на нее вверх и вниз;
   • Прыжки. Отлично подойдут упражнения со скакалкой, а также прыжки «ноги вместе и врозь»;
   • Йога. Идеальным завершением активной тренировки может выступить пара- тройка упражнений йоги. Они очень удобны для выполнения дома, ведь их можно делать на полу. Занятия йогой приведут ритм сердца в норму, успокоят и растянут мышцы после силовых упражнений.
2. Силовые упражнения
   • Отжимания. Для упражнений отлично подойдет стул в качестве опоры на руки. Еще с помощью него можно делать стойку на локтях. Еще можно использовать швабру или длинный веник для выполнения отжиманий из позиции лежа;
   • Приседания. Можно использовать стену: нужно встать напротив нее, опереться ладонями и выполнять приседания;
   • Упражнения с фитболом. Самыми популярными являются отжимания, а также скручивания на фитболе. Эти упражнения помогут укрепить брюшной пресс.

Итак, перед тем, как начать тренироваться, нужно построить план фитнес-тренировок дома, подобрать необходимый инвентарь. Еще важными моментами являются мотивация, нацеленность на положительный результат, поддержка близких и конечно же правильное питание.

Читайте также