Витамин С: в каких продуктах найти и как приготовить, сохранив максимум пользы

08.05.2020 Другое, Иммунология  Нет комментариев

Аскорбиновая кислота — а это второе название витамина С — один из важнейших микроэлементов в нашем метаболизме. Это мощнейший антиоксидант, который не только активно борется со свободными радикалами, виновными в старении клеток, но и помогает справляться с последствиями их воздействия в прошлом.

Витамин С участвует в синтезе коллагена — одного из важнейших белков в организме, недостаточная выработка которого ведет к ослаблению соединительной ткани, костей, плохому заживлению ран, кровоточивости десен и прочим малоприятным последствиям. Он также принимает участие в выработке карнитина, важен для усвоения ряда микроэлементов и для восстановления окисленного витамина Е.

Наконец, без достаточного его количества начинает барахлить иммунная система. Ряд исследований показал, что аскорбиновая кислота также необходима для защиты дыхательной системы и помогает не допустить осложнений в случае ОРВИ — особенно это актуально для людей, оказавшихся в группе повышенного риска развития пневмонии (например, для аллергиков, астматиков и людей пожилого возраста).

Благодаря витамину С симптомы болезни существенно облегчаются, а продолжительность сокращается на 20%

Вокруг пользы витамина С в борьбе с простудными заболеваниями немало споров — от специалистов можно услышать и довольно скептические отзывы касательно применения аскорбиновой кислоты в качестве терапии или профилактики ОРВИ. Корни этого скепсиса уходят в 1970-е, когда профессор Томас Чалмерс провел исследования, результаты которого показали: сила витамина С преувеличена.

Чалмерс взял две группы заболевших простудой: одним давал «пустышки», а другим — витамин С. Вторые обогнали первых в выздоровлении на всего на 0,11 дня. Это исследование на долгие годы стало краеугольным в отношении к аскорбиновой кислоте и ее способностям помогать нам лечиться.

Однако позже выяснилось, что доза, которую использовал Томас Чалмерс, была очень низкая, всего 25-50 мг. Кроме того, профессор намудрил с данными — учел далеко не все показатели и результаты, а опубликовал и того меньше. Более вдумчивые исследования, в ходе которых людям давали 1-6 граммов витамина, показали: симптомы болезни существенно облегчаются, а продолжительность сокращается на 20%.

ВИТАМИН С НА НАШЕМ СТОЛЕ
Из продуктов питания особо богаты аскорбиновой кислотой все виды капусты, включая цветную и брокколи, цитрусовые, ягоды (особенно более кислые виды), шиповник, зелень и темно-зеленые листовые, болгарский перец, помидоры и киви. Добавить эти продукты в свой рацион будет отличной идеей даже вне периодов повальных простуд.

Но делать это нужно с умом. При всех достоинствах витамин С обладает досадным недостатком — он очень хрупкий и плохо переносит свет, столкновение с кислородом и сильный нагрев. Фармацевтическая и косметическая индустрии научились вырабатывать стабильные формы этого вещества, но в живой природе он продолжает требовать к себе очень нежного отношения. Проще говоря, его надо уметь готовить.

Конечно, лучший вариант употребления богатых аскорбиновой кислотой продуктов — в сыром виде. Причем чем меньше времени пройдет между нарушением природной оболочки овоща, фрукта или ягоды, тем лучше. Но в условиях сезонности баловать себя свежими ягодами или даже цветной капустой — возможность далеко не общедоступная.

На арену выходит заморозка, особенно шоковая, — лучше всего витамин С выживает именно при такой. Для сравнения, при этом виде консервации сохраняется около 85% аскорбиновой кислоты, тогда как, например, при высушивании — лишь треть от ее первоначального количества.

ПРОСТЫЕ РЕЦЕПТЫ
Стоит, однако, учитывать, что и разморозка витамину С на пользу тоже не идет, поэтому лучше не томить продукты подолгу после морозилки, а пустить в дело как можно быстрее. Например, ягоды непосредственно перед трапезой можно помять и смешать с любым подходящим вам подсластителем, сделав что-то вроде фруктового сорбета. А можно приготовить любимый многими морс — главное, сделать это правильно.

Для сохранения в этом напитке как можно большего количества аскорбиновой кислоты его нельзя варить — мятые ягоды стоит заливать теплой водой, хорошенько перемешивать и процеживать, если хочется морса без мякоти.

Алгоритм приготовления довольно прост: надо вскипятить воду и дать ей остыть до приятно согревающей температуры. Когда вода готова, помять ягоды с подсластителем — сахаром, медом или любым другим — до состояния кашицы и соединить с водой. Кстати, в кипяченой воде можно настаивать специи — корицу, бадьян, кардамон — для ароматности морса, а также корень имбиря для пущей полезности.

Хранить подолгу такой морс не стоит — через несколько часов концентрация в нем витамина С, увы, будет очень мала, поэтому готовить стоит небольшими порциями, а не кастрюлями впрок.

И для приготовления, и для еды лучше использовать керамическую, стеклянную или эмалированную посуду

То же, кстати, касается чая с лимоном, которым мы привыкли себя отпаивать, простудившись. С точки зрения сохранения полезных свойств лимона в этом практически нет смысла. А вот теплая вода или наполовину остывший чай с добавленным непосредственно перед питьем свежим соком лимона — другое дело.

Так как серьезную термическую обработку витамин С не любит, салаты из свежей капусты, зелени и листьев становятся главными помощниками, но не единственными. Отличный способ сохранить максимум «аскорбинки» — ферментация. Старая добрая квашеная капуста тут станет настоящим другом иммунитету. Главное, чтобы она была заквашена по всем правилам — с небольшим добавлением соли, без добавок вроде уксуса и прочих ненужных ингредиентов.

Можно такую приготовить самостоятельно — на килограмм капусты понадобится небольшая морковка и столовая ложка морской не йодированной соли. Овощи нужно нашинковать, засыпать солью, как следует помять до образования сока и оставить под прессом при комнатной температуре на три дня, периодически прокалывая палочкой до дна. На четвертый день ее можно есть, но можно подержать и подольше, убрав в холодильник.

Как бы вы ни готовили продукты, богатые витамином С, — это всегда лучше, чем ничего. Но стоит помнить, что витамин чувствителен к меди и железу — эти элементы его разрушают, а потому и для приготовления, и для еды лучше использовать керамическую, стеклянную или эмалированную посуду.

Также надо отметить, что большинство специалистов говорят о том, что даже отлично сбалансированный рацион современного человека часто не способен полностью покрыть потребность в этом микроэлементе, если речь не о летних месяцах, когда мы можем питаться почти буквально с грядки. Однако о том, пора ли начать принимать этот витамин в виде добавки, стоит поговорить с врачом.

Читайте также